On tombe parfois sur des programmes de course et c'est parfois décourageant quand on part de loin, voir très loin pour la course à pied. Mais parfois on tombe sur les mots qu'il nous fallait lire au bon moment au bon endroit et accessoirement sur une idée de programme qui nous semble accessible même pour soi et tout nous semble soudain possible. C'est ce qui m'est arrivé.
Fin de l'été dernier, début d'automne, en magasin je tombe sur le livre "courir mieux" de Jean-François Harvey. Je feuillette un peu et décide de l'acheter, un peu pour moi, mais surtout pour avoir une lecture de référence pour ma grande. À chaque début d'année elle arrive dans les premières de peloton à la course école de 2 km. Pis ya mon homme qui parle souvent qu'il veut se remettre à la course. Dans sa vingtaine il courait son 10km dans la demi-heure et s'essayait au demi-marathon... mais son genou lui faisait mal et il a cessé. Depuis quelques années il côtoie des athlètes au boulot (tsé ceux qui font des Ironman) et ça lui démange de recommencer la course, mais il cherche à le faire en évitant les blessures du passé. Même si j'ai acheté le livre en pensant à ma fille et mon homme, je l'ai lu d'un couvert à l'autre et c'est moi qui l'a le plus utilisé à présent!
Lire le livre de Jean-François Harvey c'est comme une révélation pour "mettre le corps en mouvement" tout simplement. Un baume quand on part de loin! Le livre transpire le bonheur de mettre le corps en mouvement point. Et surtout graduellement, à son propre rythme afin de permettre au corps de s'adapter graduellement au mouvement et d'en demander plus! Miser sur la qualité plutôt que la quantité. Franchement la lecture de ce livre vaut la peine. L'humour de l'auteur et les caricatures utilisés sont franchement parlantes et nous aide vraiment à "mieux courir".
Jean-François Harvey a collaboré aussi avec Châtelaine et leur club de course sur le web. On retrouve donc à cet endroit un programme de course à pied qu'il propose au lectorat de Châtelaine (population cible: femme, parfois très sédentaire, et d'autres qui sont un peu moins sédentaire). Je mets les liens ici, toutefois il faut noter que ces programmes sont légèrement différents de ceux présentés dans son livre.
Course à pied de Châtelaine (programmes sur 21 semaines)
Initiation à la course (pdf) (très très très progressif, l'équivalent d'ajouter quelques 30 secondes de course lors de notre marche de la journée. Un must pour qui part de très très très loin)
Course à pied de Châtelaine (programmes sur 8 semaines)
Initiation à la course (pdf)
Quand même, la marche était déjà présente dans ma vie, je n'étais pas totalement sédentaire (!) Personnellement, j'ai commencé "à peu près" avec le programme d'initiation à la course en 10 semaines présenté dans le livre de Jean-François Harvey. Une alternance entre la marche et la course où il y a plus de marche que de course pendant plusieurs semaines.
Quand je dis "j'ai commencé à peu près" c'est parce qu'à chaque marche que je faisais dans cette période là, j'essayais d'aller un peu plus vite pour faire monter mon rythme cardiaque un peu plus à chaque fois. Sauf que de la marche ça reste de la marche. Le rythme cardiaque ne monte pas très haut quand on est habitué de marcher (ça peut être différent si on est totalement sédentaire par contre). Pis on a beau augmenter le rythme, il reste qu'on monte pas beaucoup plus qu'à 55-60% de notre capacité aérobie ce qui est encore loin du 80% si c'est ce qu'on veut viser. Alors c'est en ayant ça dans la tête et en me rappelant les petits ajouts de course à coup de 30 secondes du livre "courir mieux" que je me suis mise à incorporer des 30 secondes de course ici et là dans mes marches dans les sentiers de mon boisé! Oh j'y allais super tranquillement quand même. J'avais pas envie de me tordre une cheville sur une racine ou une roche du sentier! Après une semaine à faire ça j'ai ré-ouvert le livre de "courir mieux" et je suis allée voir comment je pourrais continuer en me basant sur le programme d'initiation à la course. J'avais pas vraiment envie de suivre les journées de la semaine proposés. Moi j'aime essayer les choses quand je suis seule, or le week-end tout le monde est à la maison! J'ai donc décidé de faire 3 (parfois 4) séances d'initiation à la course par semaine et de le faire le matin dès que tout mon monde est parti pour l'école. L'idée pour moi était de suivre l'ordre des séances proposées, mais pas tout à fait calé dans les cases journalières proposé par l'auteur. Ainsi un moment donné, les semaines ne correspondent plus du tout à celles du programme, mais la progression du corps en mouvement via la "marcheverslacourse" suit sont cours. Je passais simplement d'une séance proposée à l'autre dans l'ordre. Ajoutant les jours de repos là où j'en avais besoin pour maintenir mon équilibre. Trouver nos repères et l'équilibre qui va bien pour nous avec nos besoins, nos responsabilités, nos envies, notre horaire, c'est ça qui je crois est le plus difficile au début. Oui ça demande de s'adapter pour trouver cet équilibre justement.
Pis ensuite vers la 7e ou 8e semaine j'ai bifurqué un peu plus du programme. Un jour j'ai eu l'envie de continuer à courir à ma dernière répétition d'alternance de marche et de course. Au lieu de courir un 2 minutes, j'ai terminé avec un 5 minutes pour voir si j'étais capable. La semaine suivante, au lieu de finir avec un 3 minutes de course, j'ai continué pour voir si j'étais capable et je me suis rendue à 10 minutes de course non-stop. Encore une semaine de plus et je décide de continuer la course après le dernier 4 minutes de mes alternances marche et course. J'étais sur un nouveau chemin près de chez moi qui n'est pas fini (qui est en développement devrais-je dire). J'ai couru jusqu'au bout de ce nouveau chemin, ça m'a fait courir 21 minutes d'affilées avant de m'engouffrer dans la swompe sur environ 100 mètres pour rejoindre le sentier que je connaissais dans le boisé. Le plus étonnant pour moi c'est que j'ai constaté que j'arrêtais à cause de la swompe, car si le chemin avait été plus long j'aurais couru plus longtemps! C'est à partir de là (et forte d'une progression qui ne m'a jamais donné de crampes ou de courbatures incommodantes qui empêchent de tourner en rond pour le reste de ma besogne) que j'ai commencé à bifurquer et adapter "mon programme de course" à ce que je voulais, à où j'étais rendue et à comment j'évoluais en incorporant des notions prises dans le livre de Guy Thibault: Entraînement cardio sports d'endurance et performance. (un achat que j'avais fait en même temps que le livre "courir mieux").
Je ne pourrais pas dire que je coure vite pour l'instant. Vous allez rire, mais au début (en encore parfois) je marchais plus vite que je courais! Ça serait rébarbatif si je ne voyais que cet aspect. Mais moi ce que je vois c'est mon rythme cardiaque qui augmente à la course comparativement à la marche (un 30-50 battements par minute de plus à la course versus la marche). Le mouvement étant différent, je peux augmenter mon rythme cardiaque en courant même lentement au début et ainsi m'améliorer. Une vitesse plus lente me permet de mieux intégrer le mouvement, de faire le mouvement en qualité, d'éviter les blessures et d'avoir tranquillement pas vite un meilleur cardio, ceci me permet surtout de me construire une endurance de base à un rythme cardiaque plus élevé que celui atteint lors de la marche. En début de semaine j'ai pu courir 75 minutes non-stop, j'étais bien contente, lentement, mais surement et sans douleur ni courbature le lendemain. J'en suis à ma 11e semaine et j'ai commencé à incorporer des séances où je fais de l'intervalles pour augmenter ma vitesse. J'adhère pas mal à l'idée d'améliorer un aspect à la fois tout en maintenant les acquis. Car si j'avais essayé de faire de la vitesse et visée une durée de séance en même temps je crois que je n'aurais pas été satisfaite de mes résultats ni d'un sens, ni de l'autre et j'aurais été découragé de la progression. En fait je n'aurais jamais commencé à courir point!
